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[美食做法]临近高考,为学生准备了12道菜,补充体力和脑力,精神饱满状态好[24P] [复制链接]

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来源:秀厨娘
免责声明:图文源于网络,版权归原作者所有,若侵权请联系小编删除,文章内容不代表平台观点。
高考的脚步越来越近了。看着孩子熬夜复习时发梢支棱的小呆毛,还有书堆里偶尔传来的哈欠声,当家长的恨不得把全世界的营养都塞进一日三餐里。别慌!今天就给大家带来12道特别设计的"能量补给餐",从清爽小炒到暖心炖汤,荤素搭配科学合理,既能补脑又能提神,关键还都是孩子们爱吃的家常味道。
一、早餐组:吃饱吃好不犯困

食谱1:牛肉大葱翡翠饺子
食材:牛里脊200g、菠菜150g、面粉300g、大葱半根、姜末5g

详细步骤:
1. 菠菜汁:菠菜洗净后开水加2滴油焯10秒(颜色更绿),捞出挤干水分,加50ml清水打成汁,过滤后分次倒入面粉中揉成光滑面团,盖湿布醒20分钟。
2. 调馅:牛肉剁碎(别用绞肉机,口感更好),加1勺生抽+半勺老抽+1勺蚝油+半勺糖+2勺葱姜水(葱姜泡的水),顺时针搅拌到肉馅发黏,最后拌入3勺剁碎的大葱末,淋1勺香油锁水。
3. 包饺子:面团搓条切剂子(每个8g左右),擀成中间厚边缘薄的皮,放馅料捏紧(边缘沾点水防开裂)。
4. 煮制:水开后下饺子,用勺子背轻轻推防粘,煮到浮起后加半碗凉水,重复两次,饺子皮透亮即可。
关键点:葱姜水去腥增嫩,煮饺子点水让皮更筋道!

食谱2:茼蒿鸡蛋饼
食材:茼蒿100g、鸡蛋3个、面粉30g、盐2g、白胡椒粉1g

详细步骤:
1. 处理茼蒿:茼蒿只取嫩叶和茎尖,洗净后切碎(长度0.5cm),加1小勺盐腌5分钟挤干水分。
2. 调面糊:鸡蛋打散后加面粉搅匀至无颗粒,加茼蒿碎、盐、胡椒粉,稠度像酸奶状(太稠加少许水)。
3. 煎饼:平底锅刷薄油,小火预热后倒一勺面糊,迅速转动锅摊成圆形,边缘凝固后翻面,煎10秒即可(别煎老)。
关键点:茼蒿挤干防出水,面糊稀一点饼更软嫩!

食谱3:牛肉煎蛋混汤挂面
食材:牛里脊100g、鸡蛋1个、菠菜50g、挂面80g

详细步骤:
1. 腌牛肉:牛肉逆纹切薄片,加半勺生抽+半勺料酒+1小勺淀粉抓匀,淋半勺油封住水分。
2. 煎蛋:热锅冷油打入鸡蛋,边缘微焦时转小火,盖锅盖焖1分钟得溏心蛋。
3. 煮面:水开后下面条,煮至八成熟时下菠菜烫10秒,牛肉片快速烫熟(约20秒)。
4. 组合:面汤加半勺生抽+几滴香油调味,码上牛肉、菠菜、溏心蛋。
关键点:牛肉薄切更嫩,溏心蛋用可生食鸡蛋更安全!
二、午餐组:能量续航必备

食谱4:胡萝卜炒牛肉
食材:牛里脊150g、胡萝卜1根、蒜2瓣

详细步骤:
1. 牛肉处理:牛肉冷冻半小时后切丝(更容易),加半勺生抽+半勺料酒+1小勺淀粉+1勺水抓匀,最后淋油锁水。
2. 炒制:热锅凉油下牛肉丝滑散至变色盛出,底油爆香蒜片,下胡萝卜丝大火翻炒1分钟(加少许水防干),倒回牛肉丝,加半勺蚝油快速翻炒出锅。
关键点:胡萝卜丝用刨丝器省力,大火快炒保留营养!

食谱5:清蒸鲈鱼
食材:鲈鱼1条(500g)、大葱1根、姜1块

详细步骤:
1. 处理鱼:鲈鱼洗净后两面各划3刀(深至骨头),鱼肚塞姜片和葱段,鱼身下垫两根筷子(蒸汽流通)。
2. 蒸鱼:水烧开后上锅,大火蒸8分钟(时间根据鱼大小调整),关火焖2分钟。
3. 浇汁:倒掉蒸鱼的血水,淋3勺蒸鱼豉油,铺葱丝、红椒丝,浇1勺滚油(油烧到冒烟)。
关键点:蒸鱼时间宁短勿长,鱼肉才会嫩如豆腐!

食谱6:丝瓜炒口蘑
食材:丝瓜1根、口蘑8朵、蒜3瓣

详细步骤:
1. 预处理:丝瓜去皮切滚刀块泡盐水(防氧化),口蘑切片焯水30秒(去土腥味)。
2. 爆炒:热锅冷油爆香蒜末,先下口蘑中火煸炒到微黄,再下丝瓜大火翻炒,沿锅边淋2勺热水,加1勺蚝油+半勺糖,炒到丝瓜变软出锅。
关键点:丝瓜别炒太久,保留翠绿颜色更有食欲!
三、晚餐组:营养好消化

食谱7:西红柿虾仁炖豆腐
食材:虾仁100g、西红柿2个、嫩豆腐1盒

详细步骤:
1. 虾仁处理:虾仁开背去虾线,加半勺料酒+少许白胡椒粉腌10分钟。
2. 炒西红柿:西红柿顶部划十字烫去皮,切丁后冷油下锅,加1小勺盐更容易出沙,小火炒成酱状。
3. 炖煮:加2碗开水,下豆腐块(用勺子挖块更入味),煮5分钟后放虾仁,再煮2分钟,撒葱花。
关键点:西红柿去皮口感更细腻,嫩豆腐不用翻动防碎!

食谱8:白玉菇蒸牛肉
食材:牛里脊200g、白玉菇100g、姜1块

详细步骤:
1. 牛肉腌制:牛肉切薄片(越薄越嫩),加1勺生抽+半勺蚝油+1小勺糖+姜丝+1勺淀粉抓匀,最后淋1勺油。
2. 摆盘蒸制:白玉菇去根铺在盘底,牛肉片平铺在菌菇上,水开后上锅蒸10分钟(肉质刚好熟透)。
关键点:蒸好后盘底汤汁别倒掉,拌饭鲜掉眉毛!

食谱9:黄瓜木耳拌腐竹
食材:黄瓜1根、腐竹50g、木耳10g、花生米30g

详细步骤:
1. 泡发干货:腐竹和木耳冷水泡发2小时(别用热水),腐竹切段,木耳撕小朵,分别焯水1分钟。
2. 炸花生:冷油下花生米,小火炸到噼啪声变少捞出晾凉(才会脆)。
3. 凉拌汁:2勺生抽+1勺香醋+半勺糖+1勺蒜末+1勺辣椒油+半勺香油搅匀。
4. 组合:黄瓜拍碎,所有食材加料汁拌匀,撒白芝麻。
关键点:花生米凉了再拌,否则容易回软!
四、汤水组:滋补又安神

食谱10:海带排骨汤
食材:排骨300g、干海带20g

详细步骤:
1. 排骨去腥:排骨冷水下锅,加2片姜1勺料酒,煮出血沫后捞出洗净。
2. 炖汤:排骨+3片姜+热水入砂锅,大火煮开转小火40分钟,海带泡发后切条,最后20分钟加入,出锅前加盐。
关键点:海带别放太早,否则炖化了影响口感!

食谱11:莲子红枣山药猪肚汤
食材:猪肚1个、山药半根、莲子20g

详细步骤:
1. 洗猪肚:猪肚加面粉和白醋反复搓洗3遍,剪去油脂,冷水加姜片、料酒焯水后切条。
2. 炖煮:猪肚+莲子+姜片+足量水炖1小时,加山药、胡萝卜、红枣再炖30分钟,出锅前5分钟放枸杞和盐。
关键点:用砂锅小火慢炖,汤色清澈不浑浊!

食谱12:丝瓜炒大虾
食材:鲜虾200g、丝瓜1根

详细步骤:
1. 处理虾:虾去头开背(保留虾尾好看),用厨房纸吸干水分。
2. 煎虾:热锅热油(油稍多),虾仁煎到两面金黄盛出。
3. 炒丝瓜:底油爆香姜片,下丝瓜块中火翻炒到微软,倒回大虾,加半勺盐+1勺料酒,淋少许水淀粉勾薄芡。如果喜欢喝汤,可以多加点清水。
关键点:虾煎到壳肉分离会更香,丝瓜别提前切防氧化!
烹饪小贴士:
- 调味原则:考前饮食宜清淡,盐、酱油减量20%,避免口渴
- 食材安全:海鲜、鸡蛋务必新鲜,凉拌菜现做现吃
- 时间管理:排骨汤、猪肚汤可提前炖好分装冷冻
照着这个方子做,保证孩子吃得营养又舒坦!祝所有考生超常发挥,金榜题名!举报评论
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高考营养餐食谱

高考的脚步越来越近了,看着孩子熬夜复习时发梢支棱的小呆毛,还有书堆里偶尔传来的哈欠声,当家长的恨不得把全世界的营养都塞进一日三餐里。别慌!今天就给大家带来12道特别设计的"能量补给餐",从清爽小炒到暖心炖汤,荤素搭配科学合理,既能补脑又能提神,关键还都是孩子们爱吃的家常味道。

一、早餐组:吃饱吃好不犯困

食谱1:牛肉大葱翡翠饺子

食材:牛里脊200g、菠菜150g、面粉300g、大葱半根、姜末5g

详细步骤:

1. 菠菜汁:菠菜洗净后开水加2滴油焯10秒(颜色更绿),捞出挤干水分,加50ml清水打成汁,过滤后分次倒入面粉中揉成光滑面团,盖湿布醒20分钟。
2. 调馅:牛肉剁碎(别用绞肉机,口感更好),加1勺生抽+半勺老抽+1勺蚝油+半勺糖+2勺葱姜水(葱姜泡的水),顺时针搅拌到肉馅发黏,最后拌入3勺剁碎的大葱末,淋1勺香油锁水。
3. 包饺子:面团搓条切剂子(每个8g左右),擀成中间厚边缘薄的皮,放馅料捏紧(边缘沾点水防开裂)。
4. 煮制:水开后下饺子,用勺子背轻轻推防粘,煮到浮起后加半碗凉水,重复两次,饺子皮透亮即可。

关键点:葱姜水去腥增嫩,煮饺子点水让皮更筋道!

食谱2:茼蒿鸡蛋饼

食材:茼蒿100g、鸡蛋3个、面粉30g、盐2g、白胡椒粉1g

详细步骤:

1. 处理茼蒿:茼蒿只取嫩叶和茎尖,洗净后切碎(长度0.5cm),加1小勺盐腌5分钟挤干水分。
2. 调面糊:鸡蛋打散后加面粉搅匀至无颗粒,加茼蒿碎、盐、胡椒粉,稠度像酸奶状(太稠加少许水)。
3. 煎饼:平底锅刷薄油,小火预热后倒一勺面糊,迅速转动锅摊成圆形,边缘凝固后翻面,煎10秒即可(别煎老)。

关键点:茼蒿挤干防出水,面糊稀一点饼更软嫩!

食谱3:牛肉煎蛋混汤挂面

食材:牛里脊100g、鸡蛋1个、菠菜50g、挂面80g

详细步骤:

1. 腌牛肉:牛肉逆纹切薄片,加半勺生抽+半勺料酒+1小勺淀粉抓匀,淋半勺油封住水分。
2. 煎蛋:热锅冷油打入鸡蛋,边缘微焦时转小火,盖锅盖焖1分钟得溏心蛋。
3. 煮面:水开后下面条,煮至八成熟时下菠菜烫10秒,牛肉片快速烫熟(约20秒)。
4. 组合:面汤加半勺生抽+几滴香油调味,码上牛肉、菠菜、溏心蛋。

关键点:牛肉薄切更嫩,溏心蛋用可生食鸡蛋更安全!

二、午餐组:能量续航必备

食谱4:胡萝卜炒牛肉

食材:牛里脊150g、胡萝卜1根、蒜2瓣

详细步骤:

1. 牛肉处理:牛肉冷冻半小时后切丝(更容易),加半勺生抽+半勺料酒+1小勺淀粉+1勺水抓匀,最后淋油锁水。
2. 炒制:热锅凉油下牛肉丝滑散至变色盛出,底油爆香蒜片,下胡萝卜丝大火翻炒1分钟(加少许水防干),倒回牛肉丝,加半勺蚝油快速翻炒出锅。

关键点:胡萝卜丝用刨丝器省力,大火快炒保留营养!

食谱5:清蒸鲈鱼

食材:鲈鱼1条(500g)、大葱1根、姜1块

详细步骤:

1. 处理鱼:鲈鱼洗净后两面各划3刀(深至骨头),鱼肚塞姜片和葱段,鱼身下垫两根筷子(蒸汽流通)。
2. 蒸鱼:水烧开后上锅,大火蒸8分钟(时间根据鱼大小调整),关火焖2分钟。
3. 浇汁:倒掉蒸鱼的血水,淋3勺蒸鱼豉油,铺葱丝、红椒丝,浇1勺滚油(油烧到冒烟)。

关键点:蒸鱼时间宁短勿长,鱼肉才会嫩如豆腐!

食谱6:丝瓜炒口蘑

食材:丝瓜1根、口蘑8朵、蒜3瓣

详细步骤:

1. 预处理:丝瓜去皮切滚刀块泡盐水(防氧化),口蘑切片焯水30秒(去土腥味)。
2. 爆炒:热锅冷油爆香蒜末,先下口蘑中火煸炒到微黄,再下丝瓜大火翻炒,沿锅边淋2勺热水,加1勺蚝油+半勺糖,炒到丝瓜变软出锅。

关键点:丝瓜别炒太久,保留翠绿颜色更有食欲!

三、晚餐组:营养好消化

食谱7:西红柿虾仁炖豆腐

食材:虾仁100g、西红柿2个、嫩豆腐1盒

详细步骤:

1. 虾仁处理:虾仁开背去虾线,加半勺料酒+少许白胡椒粉腌10分钟。
2. 炒西红柿:西红柿顶部划十字烫去皮,切丁后冷油下锅,加1小勺盐更容易出沙,小火炒成酱状。
3. 炖煮:加2碗开水,下豆腐块(用勺子挖块更入味),煮5分钟后放虾仁,再煮2分钟,撒葱花。

关键点:西红柿去皮口感更细腻,嫩豆腐不用翻动防碎!

食谱8:白玉菇蒸牛肉

食材:牛里脊200g、白玉菇100g、姜1块

详细步骤:

1. 牛肉腌制:牛肉切薄片(越薄越嫩),加1勺生抽+半勺蚝油+1小勺糖+姜丝+1勺淀粉抓匀,最后淋1勺油。
2. 摆盘蒸制:白玉菇去根铺在盘底,牛肉片平铺在菌菇上,水开后上锅蒸10分钟(肉质刚好熟透)。

关键点:蒸好后盘底汤汁别倒掉,拌饭鲜掉眉毛!

食谱9:黄瓜木耳拌腐竹

食材:黄瓜1根、腐竹50g、木耳10g、花生米30g

详细步骤:

1. 泡发干货:腐竹和木耳冷水泡发2小时(别用热水),腐竹切段,木耳撕小朵,分别焯水1分钟。
2. 炸花生:冷油下花生米,小火炸到噼啪声变少捞出晾凉(才会脆)。
3. 凉拌汁:2勺生抽+1勺香醋+半勺糖+1勺蒜末+1勺辣椒油+半勺香油搅匀。
4. 组合:黄瓜拍碎,所有食材加料汁拌匀,撒白芝麻。

关键点:花生米凉了再拌,否则容易回软!

四、汤水组:滋补又安神

食谱10:海带排骨汤

食材:排骨300g、干海带20g

详细步骤:

1. 排骨去腥:排骨冷水下锅,加2片姜1勺料酒,煮出血沫后捞出洗净。
2. 炖汤:排骨+3片姜+热水入砂锅,大火煮开转小火40分钟,海带泡发后切条,最后20分钟加入,出锅前加盐。

关键点:海带别放太早,否则炖化了影响口感!
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牛肉大葱翡翠饺子
食材准备
牛里脊200g、菠菜150g、面粉300g、大葱半根、姜末5g、生抽、老抽、蚝油、糖、葱姜水、香油等适量。

制作步骤
制作菠菜汁面团
将菠菜洗净,放入加了2滴油的开水中焯10秒,这样能使菠菜颜色更绿。捞出后挤干水分,加入50ml清水打成汁,过滤后分次倒入面粉中,揉成光滑面团,盖上湿布醒面20分钟。
调制饺子馅
把牛里脊剁碎(不用绞肉机,口感更好),放入碗中,加入1勺生抽、半勺老抽、1勺蚝油、半勺糖、2勺葱姜水(葱姜泡的水),顺时针搅拌到肉馅发黏2。
大葱切末,用香油拌一拌(锁住水分不发柴),然后将其拌入肉馅中,再淋上1勺香油锁水。
包饺子
将醒好的面团搓条,切成每个约8g的剂子,擀成中间厚边缘薄的饺子皮2。
取一张饺子皮,放上适量馅料,将边缘沾点水后捏紧,包成胖乎乎的元宝饺子。
煮饺子
水开后将饺子下锅,用勺子背轻轻推动,防止饺子粘连。煮到饺子浮起后,加入半碗凉水,重复此步骤两次,直到饺子皮透亮即可捞出。

关键点提示
葱姜水的作用:葱姜水可以去腥增嫩,让饺子馅的口感更好。
煮饺子点水技巧:煮饺子时加凉水能让饺子皮更筋道。
菠菜汁处理:菠菜焯烫时加油可保持颜色翠绿,打成汁过滤后再揉面,使面团更细腻。
牛肉剁碎方式:用刀剁碎牛肉而非使用绞肉机,能使饺子馅口感更佳

茼蒿鸡蛋饼
基本信息
茼蒿鸡蛋饼是以茼蒿、鸡蛋为主要食材制作而成的一道面食,属于家常菜,口感鲜美,色泽金黄,口感松软,营养又健康。

所需食材
不同做法所需食材略有差异,以下为常见的几种搭配:

做法    主料    配料
做法一    500g茼蒿、2个鸡蛋、200g面粉    适量油、适量盐、适量白胡椒粉、220g牛奶
做法二    适量茼蒿、鸡蛋、面粉    适量盐,可提前准备米醋、黑枸杞粉、新会陈皮等
做法三    100g茼蒿、3个鸡蛋、30g面粉    2g盐、1g白胡椒粉8
制作方法
做法一
茼蒿洗净切碎,不用特别碎。
盆里放适量面粉,打入二个鸡蛋,用筷子搅拌开。
倒入一瓶220克左右的纯牛奶(不加糖的)。
用大勺子舀上倒入放了少许油的饼锅里,小火慢慢煎。一面煎黄后翻面继续,熟了后切块装盘即可。

做法二
茼蒿洗净切碎,鸡蛋打入碗中,加入适量盐,搅拌均匀。
将面粉加入鸡蛋液中,边加边搅拌,形成面糊。
将切碎的茼蒿加入面糊中,再次搅拌均匀。

锅中倒入少量食用油,用中小火预热。
用勺子将面糊倒入锅中,形成小饼状。
待一面煎至金黄后,翻面继续煎至另一面金黄。
煎好的茼蒿鸡蛋饼盛出,切成小块即可享用

法三
准备食材,将茼蒿洗净切碎,尽量挤干水分防止出水。
鸡蛋打散后加面粉搅匀至无颗粒,加入茼蒿碎、盐、胡椒粉,调整面糊稠度像酸奶状,太稠可加少许水。
平底锅刷薄油,小火预热后倒一勺面糊,迅速转动锅摊成圆形,边缘凝固后翻面,煎10秒即可(别煎老)。
食用须知
健康搭配
茼蒿丰富的膳食纤维能延缓鸡蛋脂肪吸收,其维生素C则促进蛋黄中铁元素的转化率提升三倍。建议清晨食用时撒少许黑枸杞粉(富含花青素),晚间食用则配两片发酵三年以上的新会陈皮。深圳某三甲医院的临床数据显示,每周食用三次茼蒿蛋羹的测试组,三个月后血脂异常改善率比对照组高出41%。

饮食文化
明代《救荒本草》就记载茼蒿“与鸡子同食甚美”,1940年代上海出版的《家宴宝鉴》中记载,用铜锅小火焖制的茼蒿蛋饼,曾是杜月笙家厨的看家点心。北京中医药大学王琦教授团队研究发现,茼蒿中的绿原酸与鸡蛋卵磷脂结合后,能形成具有神经保护作用的复合物。

小贴士
面糊的浓稠度要适中,太稠不易煎熟,太稀容易散开。
煎饼时火不宜太大,以免煎糊。
茼蒿可以提前焯水,去除苦涩味。打蛋时加半勺米醋,能使蛋白质更柔嫩地包裹住茼蒿纤维。
挑选茼蒿时,要选那些叶子翠绿、茎秆挺拔的,这样的茼蒿更新鲜,口感也更好
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