[美食做法]临近高考，为学生准备了12道菜，补充体力和脑力，精神饱满状态好[24P] [复制链接]

来源：秀厨娘
免责声明：图文源于网络，版权归原作者所有，若侵权请联系小编删除，文章内容不代表平台观点。
高考的脚步越来越近了。看着孩子熬夜复习时发梢支棱的小呆毛，还有书堆里偶尔传来的哈欠声，当家长的恨不得把全世界的营养都塞进一日三餐里。别慌！今天就给大家带来12道特别设计的"能量补给餐"，从清爽小炒到暖心炖汤，荤素搭配科学合理，既能补脑又能提神，关键还都是孩子们爱吃的家常味道。
一、早餐组：吃饱吃好不犯困

食谱1：牛肉大葱翡翠饺子
食材：牛里脊200g、菠菜150g、面粉300g、大葱半根、姜末5g

详细步骤：
1. 菠菜汁：菠菜洗净后开水加2滴油焯10秒（颜色更绿），捞出挤干水分，加50ml清水打成汁，过滤后分次倒入面粉中揉成光滑面团，盖湿布醒20分钟。
2. 调馅：牛肉剁碎（别用绞肉机，口感更好），加1勺生抽+半勺老抽+1勺蚝油+半勺糖+2勺葱姜水（葱姜泡的水），顺时针搅拌到肉馅发黏，最后拌入3勺剁碎的大葱末，淋1勺香油锁水。
3. 包饺子：面团搓条切剂子（每个8g左右），擀成中间厚边缘薄的皮，放馅料捏紧（边缘沾点水防开裂）。
4. 煮制：水开后下饺子，用勺子背轻轻推防粘，煮到浮起后加半碗凉水，重复两次，饺子皮透亮即可。
关键点：葱姜水去腥增嫩，煮饺子点水让皮更筋道！

食谱2：茼蒿鸡蛋饼
食材：茼蒿100g、鸡蛋3个、面粉30g、盐2g、白胡椒粉1g

详细步骤：
1. 处理茼蒿：茼蒿只取嫩叶和茎尖，洗净后切碎（长度0.5cm），加1小勺盐腌5分钟挤干水分。
2. 调面糊：鸡蛋打散后加面粉搅匀至无颗粒，加茼蒿碎、盐、胡椒粉，稠度像酸奶状（太稠加少许水）。
3. 煎饼：平底锅刷薄油，小火预热后倒一勺面糊，迅速转动锅摊成圆形，边缘凝固后翻面，煎10秒即可（别煎老）。
关键点：茼蒿挤干防出水，面糊稀一点饼更软嫩！

食谱3：牛肉煎蛋混汤挂面
食材：牛里脊100g、鸡蛋1个、菠菜50g、挂面80g

详细步骤：
1. 腌牛肉：牛肉逆纹切薄片，加半勺生抽+半勺料酒+1小勺淀粉抓匀，淋半勺油封住水分。
2. 煎蛋：热锅冷油打入鸡蛋，边缘微焦时转小火，盖锅盖焖1分钟得溏心蛋。
3. 煮面：水开后下面条，煮至八成熟时下菠菜烫10秒，牛肉片快速烫熟（约20秒）。
4. 组合：面汤加半勺生抽+几滴香油调味，码上牛肉、菠菜、溏心蛋。
关键点：牛肉薄切更嫩，溏心蛋用可生食鸡蛋更安全！
二、午餐组：能量续航必备

食谱4：胡萝卜炒牛肉
食材：牛里脊150g、胡萝卜1根、蒜2瓣

详细步骤：
1. 牛肉处理：牛肉冷冻半小时后切丝（更容易），加半勺生抽+半勺料酒+1小勺淀粉+1勺水抓匀，最后淋油锁水。
2. 炒制：热锅凉油下牛肉丝滑散至变色盛出，底油爆香蒜片，下胡萝卜丝大火翻炒1分钟（加少许水防干），倒回牛肉丝，加半勺蚝油快速翻炒出锅。
关键点：胡萝卜丝用刨丝器省力，大火快炒保留营养！

食谱5：清蒸鲈鱼
食材：鲈鱼1条（500g）、大葱1根、姜1块

详细步骤：
1. 处理鱼：鲈鱼洗净后两面各划3刀（深至骨头），鱼肚塞姜片和葱段，鱼身下垫两根筷子（蒸汽流通）。
2. 蒸鱼：水烧开后上锅，大火蒸8分钟（时间根据鱼大小调整），关火焖2分钟。
3. 浇汁：倒掉蒸鱼的血水，淋3勺蒸鱼豉油，铺葱丝、红椒丝，浇1勺滚油（油烧到冒烟）。
关键点：蒸鱼时间宁短勿长，鱼肉才会嫩如豆腐！

食谱6：丝瓜炒口蘑
食材：丝瓜1根、口蘑8朵、蒜3瓣

详细步骤：
1. 预处理：丝瓜去皮切滚刀块泡盐水（防氧化），口蘑切片焯水30秒（去土腥味）。
2. 爆炒：热锅冷油爆香蒜末，先下口蘑中火煸炒到微黄，再下丝瓜大火翻炒，沿锅边淋2勺热水，加1勺蚝油+半勺糖，炒到丝瓜变软出锅。
关键点：丝瓜别炒太久，保留翠绿颜色更有食欲！
三、晚餐组：营养好消化

食谱7：西红柿虾仁炖豆腐
食材：虾仁100g、西红柿2个、嫩豆腐1盒

详细步骤：
1. 虾仁处理：虾仁开背去虾线，加半勺料酒+少许白胡椒粉腌10分钟。
2. 炒西红柿：西红柿顶部划十字烫去皮，切丁后冷油下锅，加1小勺盐更容易出沙，小火炒成酱状。
3. 炖煮：加2碗开水，下豆腐块（用勺子挖块更入味），煮5分钟后放虾仁，再煮2分钟，撒葱花。
关键点：西红柿去皮口感更细腻，嫩豆腐不用翻动防碎！

食谱8：白玉菇蒸牛肉
食材：牛里脊200g、白玉菇100g、姜1块

详细步骤：
1. 牛肉腌制：牛肉切薄片（越薄越嫩），加1勺生抽+半勺蚝油+1小勺糖+姜丝+1勺淀粉抓匀，最后淋1勺油。
2. 摆盘蒸制：白玉菇去根铺在盘底，牛肉片平铺在菌菇上，水开后上锅蒸10分钟（肉质刚好熟透）。
关键点：蒸好后盘底汤汁别倒掉，拌饭鲜掉眉毛！

食谱9：黄瓜木耳拌腐竹
食材：黄瓜1根、腐竹50g、木耳10g、花生米30g

详细步骤：
1. 泡发干货：腐竹和木耳冷水泡发2小时（别用热水），腐竹切段，木耳撕小朵，分别焯水1分钟。
2. 炸花生：冷油下花生米，小火炸到噼啪声变少捞出晾凉（才会脆）。
3. 凉拌汁：2勺生抽+1勺香醋+半勺糖+1勺蒜末+1勺辣椒油+半勺香油搅匀。
4. 组合：黄瓜拍碎，所有食材加料汁拌匀，撒白芝麻。
关键点：花生米凉了再拌，否则容易回软！
四、汤水组：滋补又安神

食谱10：海带排骨汤
食材：排骨300g、干海带20g

详细步骤：
1. 排骨去腥：排骨冷水下锅，加2片姜1勺料酒，煮出血沫后捞出洗净。
2. 炖汤：排骨+3片姜+热水入砂锅，大火煮开转小火40分钟，海带泡发后切条，最后20分钟加入，出锅前加盐。
关键点：海带别放太早，否则炖化了影响口感！

食谱11：莲子红枣山药猪肚汤
食材：猪肚1个、山药半根、莲子20g

详细步骤：
1. 洗猪肚：猪肚加面粉和白醋反复搓洗3遍，剪去油脂，冷水加姜片、料酒焯水后切条。
2. 炖煮：猪肚+莲子+姜片+足量水炖1小时，加山药、胡萝卜、红枣再炖30分钟，出锅前5分钟放枸杞和盐。
关键点：用砂锅小火慢炖，汤色清澈不浑浊！

食谱12：丝瓜炒大虾
食材：鲜虾200g、丝瓜1根

详细步骤：
1. 处理虾：虾去头开背（保留虾尾好看），用厨房纸吸干水分。
2. 煎虾：热锅热油（油稍多），虾仁煎到两面金黄盛出。
3. 炒丝瓜：底油爆香姜片，下丝瓜块中火翻炒到微软，倒回大虾，加半勺盐+1勺料酒，淋少许水淀粉勾薄芡。如果喜欢喝汤，可以多加点清水。
关键点：虾煎到壳肉分离会更香，丝瓜别提前切防氧化！
烹饪小贴士：
- 调味原则：考前饮食宜清淡，盐、酱油减量20%，避免口渴
- 食材安全：海鲜、鸡蛋务必新鲜，凉拌菜现做现吃
- 时间管理：排骨汤、猪肚汤可提前炖好分装冷冻
照着这个方子做，保证孩子吃得营养又舒坦！祝所有考生超常发挥，金榜题名！举报评论

牛肉大葱翡翠饺子
食材准备
牛里脊200g、菠菜150g、面粉300g、大葱半根、姜末5g、生抽、老抽、蚝油、糖、葱姜水、香油等适量。

制作步骤
制作菠菜汁面团
将菠菜洗净，放入加了2滴油的开水中焯10秒，这样能使菠菜颜色更绿。捞出后挤干水分，加入50ml清水打成汁，过滤后分次倒入面粉中，揉成光滑面团，盖上湿布醒面20分钟。
调制饺子馅
把牛里脊剁碎（不用绞肉机，口感更好），放入碗中，加入1勺生抽、半勺老抽、1勺蚝油、半勺糖、2勺葱姜水（葱姜泡的水），顺时针搅拌到肉馅发黏2。
大葱切末，用香油拌一拌（锁住水分不发柴），然后将其拌入肉馅中，再淋上1勺香油锁水。
包饺子
将醒好的面团搓条，切成每个约8g的剂子，擀成中间厚边缘薄的饺子皮2。
取一张饺子皮，放上适量馅料，将边缘沾点水后捏紧，包成胖乎乎的元宝饺子。
煮饺子
水开后将饺子下锅，用勺子背轻轻推动，防止饺子粘连。煮到饺子浮起后，加入半碗凉水，重复此步骤两次，直到饺子皮透亮即可捞出。

关键点提示
葱姜水的作用：葱姜水可以去腥增嫩，让饺子馅的口感更好。
煮饺子点水技巧：煮饺子时加凉水能让饺子皮更筋道。
菠菜汁处理：菠菜焯烫时加油可保持颜色翠绿，打成汁过滤后再揉面，使面团更细腻。
牛肉剁碎方式：用刀剁碎牛肉而非使用绞肉机，能使饺子馅口感更佳

茼蒿鸡蛋饼
基本信息
茼蒿鸡蛋饼是以茼蒿、鸡蛋为主要食材制作而成的一道面食，属于家常菜，口感鲜美，色泽金黄，口感松软，营养又健康。

所需食材
不同做法所需食材略有差异，以下为常见的几种搭配：

做法    主料    配料
做法一    500g茼蒿、2个鸡蛋、200g面粉    适量油、适量盐、适量白胡椒粉、220g牛奶
做法二    适量茼蒿、鸡蛋、面粉    适量盐，可提前准备米醋、黑枸杞粉、新会陈皮等
做法三    100g茼蒿、3个鸡蛋、30g面粉    2g盐、1g白胡椒粉8
制作方法
做法一
茼蒿洗净切碎，不用特别碎。
盆里放适量面粉，打入二个鸡蛋，用筷子搅拌开。
倒入一瓶220克左右的纯牛奶（不加糖的）。
用大勺子舀上倒入放了少许油的饼锅里，小火慢慢煎。一面煎黄后翻面继续，熟了后切块装盘即可。

做法二
茼蒿洗净切碎，鸡蛋打入碗中，加入适量盐，搅拌均匀。
将面粉加入鸡蛋液中，边加边搅拌，形成面糊。
将切碎的茼蒿加入面糊中，再次搅拌均匀。

锅中倒入少量食用油，用中小火预热。
用勺子将面糊倒入锅中，形成小饼状。
待一面煎至金黄后，翻面继续煎至另一面金黄。
煎好的茼蒿鸡蛋饼盛出，切成小块即可享用

法三
准备食材，将茼蒿洗净切碎，尽量挤干水分防止出水。
鸡蛋打散后加面粉搅匀至无颗粒，加入茼蒿碎、盐、胡椒粉，调整面糊稠度像酸奶状，太稠可加少许水。
平底锅刷薄油，小火预热后倒一勺面糊，迅速转动锅摊成圆形，边缘凝固后翻面，煎10秒即可（别煎老）。
食用须知
健康搭配
茼蒿丰富的膳食纤维能延缓鸡蛋脂肪吸收，其维生素C则促进蛋黄中铁元素的转化率提升三倍。建议清晨食用时撒少许黑枸杞粉（富含花青素），晚间食用则配两片发酵三年以上的新会陈皮。深圳某三甲医院的临床数据显示，每周食用三次茼蒿蛋羹的测试组，三个月后血脂异常改善率比对照组高出41%。

饮食文化
明代《救荒本草》就记载茼蒿“与鸡子同食甚美”，1940年代上海出版的《家宴宝鉴》中记载，用铜锅小火焖制的茼蒿蛋饼，曾是杜月笙家厨的看家点心。北京中医药大学王琦教授团队研究发现，茼蒿中的绿原酸与鸡蛋卵磷脂结合后，能形成具有神经保护作用的复合物。

小贴士
面糊的浓稠度要适中，太稠不易煎熟，太稀容易散开。
煎饼时火不宜太大，以免煎糊。
茼蒿可以提前焯水，去除苦涩味。打蛋时加半勺米醋，能使蛋白质更柔嫩地包裹住茼蒿纤维。
挑选茼蒿时，要选那些叶子翠绿、茎秆挺拔的，这样的茼蒿更新鲜，口感也更好

高考营养餐食谱

高考的脚步越来越近了，看着孩子熬夜复习时发梢支棱的小呆毛，还有书堆里偶尔传来的哈欠声，当家长的恨不得把全世界的营养都塞进一日三餐里。别慌！今天就给大家带来12道特别设计的"能量补给餐"，从清爽小炒到暖心炖汤，荤素搭配科学合理，既能补脑又能提神，关键还都是孩子们爱吃的家常味道。

一、早餐组：吃饱吃好不犯困

食谱1：牛肉大葱翡翠饺子

食材：牛里脊200g、菠菜150g、面粉300g、大葱半根、姜末5g

详细步骤：

1. 菠菜汁：菠菜洗净后开水加2滴油焯10秒（颜色更绿），捞出挤干水分，加50ml清水打成汁，过滤后分次倒入面粉中揉成光滑面团，盖湿布醒20分钟。
2. 调馅：牛肉剁碎（别用绞肉机，口感更好），加1勺生抽+半勺老抽+1勺蚝油+半勺糖+2勺葱姜水（葱姜泡的水），顺时针搅拌到肉馅发黏，最后拌入3勺剁碎的大葱末，淋1勺香油锁水。
3. 包饺子：面团搓条切剂子（每个8g左右），擀成中间厚边缘薄的皮，放馅料捏紧（边缘沾点水防开裂）。
4. 煮制：水开后下饺子，用勺子背轻轻推防粘，煮到浮起后加半碗凉水，重复两次，饺子皮透亮即可。

关键点：葱姜水去腥增嫩，煮饺子点水让皮更筋道！

食谱2：茼蒿鸡蛋饼

食材：茼蒿100g、鸡蛋3个、面粉30g、盐2g、白胡椒粉1g

详细步骤：

1. 处理茼蒿：茼蒿只取嫩叶和茎尖，洗净后切碎（长度0.5cm），加1小勺盐腌5分钟挤干水分。
2. 调面糊：鸡蛋打散后加面粉搅匀至无颗粒，加茼蒿碎、盐、胡椒粉，稠度像酸奶状（太稠加少许水）。
3. 煎饼：平底锅刷薄油，小火预热后倒一勺面糊，迅速转动锅摊成圆形，边缘凝固后翻面，煎10秒即可（别煎老）。

关键点：茼蒿挤干防出水，面糊稀一点饼更软嫩！

食谱3：牛肉煎蛋混汤挂面

食材：牛里脊100g、鸡蛋1个、菠菜50g、挂面80g

详细步骤：

1. 腌牛肉：牛肉逆纹切薄片，加半勺生抽+半勺料酒+1小勺淀粉抓匀，淋半勺油封住水分。
2. 煎蛋：热锅冷油打入鸡蛋，边缘微焦时转小火，盖锅盖焖1分钟得溏心蛋。
3. 煮面：水开后下面条，煮至八成熟时下菠菜烫10秒，牛肉片快速烫熟（约20秒）。
4. 组合：面汤加半勺生抽+几滴香油调味，码上牛肉、菠菜、溏心蛋。

关键点：牛肉薄切更嫩，溏心蛋用可生食鸡蛋更安全！

二、午餐组：能量续航必备

食谱4：胡萝卜炒牛肉

食材：牛里脊150g、胡萝卜1根、蒜2瓣

详细步骤：

1. 牛肉处理：牛肉冷冻半小时后切丝（更容易），加半勺生抽+半勺料酒+1小勺淀粉+1勺水抓匀，最后淋油锁水。
2. 炒制：热锅凉油下牛肉丝滑散至变色盛出，底油爆香蒜片，下胡萝卜丝大火翻炒1分钟（加少许水防干），倒回牛肉丝，加半勺蚝油快速翻炒出锅。

关键点：胡萝卜丝用刨丝器省力，大火快炒保留营养！

食谱5：清蒸鲈鱼

食材：鲈鱼1条（500g）、大葱1根、姜1块

详细步骤：

1. 处理鱼：鲈鱼洗净后两面各划3刀（深至骨头），鱼肚塞姜片和葱段，鱼身下垫两根筷子（蒸汽流通）。
2. 蒸鱼：水烧开后上锅，大火蒸8分钟（时间根据鱼大小调整），关火焖2分钟。
3. 浇汁：倒掉蒸鱼的血水，淋3勺蒸鱼豉油，铺葱丝、红椒丝，浇1勺滚油（油烧到冒烟）。

关键点：蒸鱼时间宁短勿长，鱼肉才会嫩如豆腐！

食谱6：丝瓜炒口蘑

食材：丝瓜1根、口蘑8朵、蒜3瓣

详细步骤：

1. 预处理：丝瓜去皮切滚刀块泡盐水（防氧化），口蘑切片焯水30秒（去土腥味）。
2. 爆炒：热锅冷油爆香蒜末，先下口蘑中火煸炒到微黄，再下丝瓜大火翻炒，沿锅边淋2勺热水，加1勺蚝油+半勺糖，炒到丝瓜变软出锅。

关键点：丝瓜别炒太久，保留翠绿颜色更有食欲！

三、晚餐组：营养好消化

食谱7：西红柿虾仁炖豆腐

食材：虾仁100g、西红柿2个、嫩豆腐1盒

详细步骤：

1. 虾仁处理：虾仁开背去虾线，加半勺料酒+少许白胡椒粉腌10分钟。
2. 炒西红柿：西红柿顶部划十字烫去皮，切丁后冷油下锅，加1小勺盐更容易出沙，小火炒成酱状。
3. 炖煮：加2碗开水，下豆腐块（用勺子挖块更入味），煮5分钟后放虾仁，再煮2分钟，撒葱花。

关键点：西红柿去皮口感更细腻，嫩豆腐不用翻动防碎！

食谱8：白玉菇蒸牛肉

食材：牛里脊200g、白玉菇100g、姜1块

详细步骤：

1. 牛肉腌制：牛肉切薄片（越薄越嫩），加1勺生抽+半勺蚝油+1小勺糖+姜丝+1勺淀粉抓匀，最后淋1勺油。
2. 摆盘蒸制：白玉菇去根铺在盘底，牛肉片平铺在菌菇上，水开后上锅蒸10分钟（肉质刚好熟透）。

关键点：蒸好后盘底汤汁别倒掉，拌饭鲜掉眉毛！

食谱9：黄瓜木耳拌腐竹

食材：黄瓜1根、腐竹50g、木耳10g、花生米30g

详细步骤：

1. 泡发干货：腐竹和木耳冷水泡发2小时（别用热水），腐竹切段，木耳撕小朵，分别焯水1分钟。
2. 炸花生：冷油下花生米，小火炸到噼啪声变少捞出晾凉（才会脆）。
3. 凉拌汁：2勺生抽+1勺香醋+半勺糖+1勺蒜末+1勺辣椒油+半勺香油搅匀。
4. 组合：黄瓜拍碎，所有食材加料汁拌匀，撒白芝麻。

关键点：花生米凉了再拌，否则容易回软！

四、汤水组：滋补又安神

食谱10：海带排骨汤

食材：排骨300g、干海带20g

详细步骤：

1. 排骨去腥：排骨冷水下锅，加2片姜1勺料酒，煮出血沫后捞出洗净。
2. 炖汤：排骨+3片姜+热水入砂锅，大火煮开转小火40分钟，海带泡发后切条，最后20分钟加入，出锅前加盐。

关键点：海带别放太早，否则炖化了影响口感！