清炒胡萝卜青豆甜玉米
食材准备
青豆:150 - 200克(需提前焯水)
玉米粒:1根(需剥粒或切粒)
胡萝卜:1根(切丁或块状)
蒜末/姜末:适量(提香)
生抽/老抽:适量(调色)
盐:适量
白糖/胡椒粉:适量(提鲜)
水淀粉:少量(勾芡用)
蚝油:少量(可选,提鲜)
制作步骤
食材预处理
青豆焯水:锅中加水烧开,加入青豆焯水1 - 2分钟,捞出后过凉备用。焯水时可加入少量盐和食用油,避免氧化变绿。
玉米粒处理:甜玉米剥粒时需去除硬尖部分,否则影响口感;普通玉米粒可直接炒制。
胡萝卜处理:胡萝卜切丁后,可先焯水1分钟,再与其他食材混合炒制。
炒制过程
基础炒制:热锅凉油,先下蒜末/姜末爆香;加入胡萝卜丁翻炒至软烂(约5分钟);倒入玉米粒继续翻炒;加入青豆,调入盐、糖、生抽,翻炒均匀2。
勾芡收汁:取少量水淀粉调成汁,淋入锅中翻炒至汤汁浓稠;根据口味可加入少量蚝油提鲜。
关键技巧
焯水技巧
蔬菜焯水时间不宜过长,避免营养流失和口感变差;焯水后及时过凉,保持翠绿色泽。
火候控制
胡萝卜建议先焯水后炒,缩短整体烹饪时间;炒制时不宜用大火,避免玉米粒炸出锅和炒糊。
营养价值
玉米是粗粮,富含膳食纤维;胡萝卜富含胡萝卜素、维生素A,能增强免疫力、护眼明目;青豆含丰富的维生素和蛋白质,可以保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成,三者搭配营养丰富
胡萝卜、青豆和甜玉米是一组营养丰富的食材组合,它们各自拥有独特的营养价值,并且当它们组合在一起时,可以提供全面的健康益处。以下是这三种食材的主要营养价值:
胡萝卜
维生素A:胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,可以在体内转化为维生素A,有助于促进眼内感光色素的生成,缓解眼睛疲劳与干涩,预防夜盲症并增强眼睛辨色能力。
抗氧化作用:胡萝卜素还具有抗氧化功能,可以帮助预防衰老,同时提高机体内吞噬细胞的活性,有防癌抗癌的作用。
膳食纤维:胡萝卜中的植物纤维可以增加饱腹感,减少脂肪摄入,促进胃肠道蠕动,起到润肠通便的效果。
青豆(豌豆)
蛋白质:青豆是植物性食品中含完整蛋白质的食物之一,其蛋白质不仅含量高而且质量好,容易被人体吸收利用。
矿物质:富含镁、钾、磷、钙、镁等矿物质,其中镁对儿童骨骼发育有重要影响。
不饱和脂肪酸:含有大量的不饱和脂肪酸,有助于维持血管弹性,预防血管硬化。
类黄酮:特别是大豆异黄酮,这种天然植物雌激素能够改善女性更年期不适感,预防骨质疏松症。
甜玉米
优质蛋白与氨基酸:甜玉米籽粒中含有较高的糖分、粗脂肪和淀粉,含有多种维生素和矿物质,尤其含有较高的优质蛋白和氨基酸,所含的18种氨基酸中有8种为人体必需。
降低胆固醇:经常食用甜玉米可防止血管硬化,降低血液中的胆固醇含量,并可防止肠道疾病。
维生素E:天然维生素E有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能,还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。
膳食纤维:丰富的植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出,帮助肠道健康。
将胡萝卜、青豆和甜玉米搭配在一起,不仅可以享受美味,还能获得全面均衡的营养补充。这样的组合特别适合追求健康饮食的人群,尤其是需要补充维生素A、蛋白质以及各种微量元素的人士。