[美食做法]这菜正当季，高钾高叶酸，中老年多吃它，腿脚有力气，越吃越健康[24P] [复制链接]

中医讲究 “应季而食”，最近新鲜上市的蔬菜那叫一个多啊！这里面有一样豆科类的食物，现在吃正当时呢，它就是豇豆，咱平常都叫它长豆角。这豇豆啊，味道那叫一个鲜，它的营养价值可不能小瞧，说它是蔬菜里的 “肉类” 一点都不夸张。

它里面钾元素可丰富了。中老年人可得把钾当个宝啊。您想啊，钾就像身体里的小管家，能让咱们身体里的水分保持平衡呢。就好比一个小水库，水位得刚刚好，不能高了也不能低了，这样身体才能正常运转。而且啊，钾还能让新陈代谢加快，人就更有活力了，就像给身体这个机器加了油一样。

还有豇豆里的叶酸含量也不少，还能补气血，提高免疫力呢。您看啊，它里面的叶酸和铁质就像一对好搭档。叶酸就像建筑材料，铁质就像工人，它们俩齐心协力，给身体砌了一层防护墙。这样一来，身体就能制造出更多的红细胞啦，贫血就被赶走了，人的气色也变得红润润的，抵抗力也跟着蹭蹭往上涨。

另外，豇豆它膳食纤维比较多，这膳食纤维就像一个小刹车，能控制血糖上升的速度。血糖高的朋友就不用担心吃了豇豆会让血糖像坐过山车一样忽高忽低了，可以放心大胆地吃，分享3种做法，好吃营养，做法简单。

01 豆角窝窝

食材：豆角、瘦肉、洋葱半个、土豆淀粉、葱花、小米辣
1、200克豆角清洗干净后切成小丁，切好后先装起来；300克瘦肉先切成大块儿，加到绞肉机里面后加几片儿生姜，一起打成肉沫，打好后先倒出来备用。
2、洋葱半个，先切条，再切小丁，切好后也先装起来；起锅烧水，加一勺盐和一勺食用油，水开倒入豆角，变色后立马捞出来。

3、控干水分后倒入破壁机中，加250克开水打成细腻的蔬菜泥，打好后倒入大碗里，再加1勺盐和600克土豆淀粉，用筷子搅拌均匀后稍微揉一揉。另准备一个碗加60克土豆淀粉、60克开水，边加边搅拌，烫熟后倒入刚刚的土豆淀粉里面，一起下手揉成光滑的细腻面团儿，像这样就可以了。

4、揉好后揪一小块儿，先用掌心搓圆，再用手指压出一个小窝窝，全部做好后放入盘子里，生胚就做好了，全部做好后起锅烧水，水开倒入小窝窝，边煮边用锅铲轻轻推动一下，防止粘锅。然后用大火继续煮开，煮到小窝窝全部飘起来后就熟了。

5、然后捞出来放入凉水中降温，泡一分钟后捞出来沥干水分。如果做多了一次吃不完的，可以加一勺食用油搅拌均匀，然后装入保鲜袋中抽真空保存；

6、起锅热油，倒入肉沫，先把肉沫炒散炒变色，然后加一勺料酒去腥，再加洋葱爆香，翻炒均匀后开始调味，盐、鸡精、生抽、老抽、蚝油、胡椒粉，上色后再加一碗水，然后把小窝窝也倒进来。翻炒几下盖上中火煮8分钟，入味儿后开盖大火收干汤汁，出锅前加点小米辣和葱花，翻拌均匀就可以出锅装盘了；

02 卜豆角

食材：豆角6斤
1、6斤豆角，挑选嫩一点的豆角，将头部和尾部都掐掉不要，然后摘去有虫眼的部分，再清洗干净，接着切成约3厘米左右的段，全部切好后装入一个大盆中，再加入食盐，这个食盐的量大约就是一斤的豆角放10克盐，食盐抓拌均匀后放置腌制1个半小时；

2、腌制过后的豆角表面都逐渐变成翠绿色了，而且腌制出来一些水分，接着再用手反复使劲的揉搓，把每根豆角都搓成这种翠绿色的；

3、接着加入半盆水，将表面多余的盐分清洗掉部分，再使劲的挤干里面的水，装入簸箕中摊开，放太阳底下晾晒，晒制7-8分钟就可以了；

像现在的天气，宜昌这边是30度，晒个3天就可以了，收回来之后等它们散干热气之后了再装瓶储存，晒好的豆角是这种绿绿的，还有点软软的；

4、最后准备一个干净无油无水的罐子或坛子，再往封口处倒入少许的白酒，盖上盖子密封保存起来，一个月之后，颜色就会由开始的翠绿色，变成现在的浅褐色，这就说明豆角腌制好了；

5、打开就能闻到浓浓的香味，现在来炒一个扑豆角炒肉，准备食材：五花肉、小米辣、干辣椒、蒜头、蒜苗，干豆角炒之前可以用温水稍微泡软一些，泡好后先滤干水份备用；

6、油热下五花肉炒至微黄，肉推至一边，下蒜沫小米辣、干辣椒段、少许料酒炒香，再放一勺酱油上色，食盐给肉入底味，再倒入干豆角炒1分钟，再放少许食盐、鸡精、蒜苗炒匀就可以了；

03 粉蒸豆角

食材：豆角一把、6-7瓣大蒜、3个小米椒、2根香葱、盐、十三香、2勺生抽、一勺陈醋、少量的食盐、半勺鸡精、一勺辣椒油、少许香油、熟的白芝麻、油
1、准备一把新鲜的豆角，切段头尾，然后放入淘米水中浸泡10分钟，清洗后用清水冲洗干净后沥干水分，晾干水分以后将豆角掰或切成长段，切好后装入大碗中备用，接着来调个底味，加入炒菜的盐量，再来一勺十三香，再打入一个鸡蛋，抓匀均匀之后再放一小勺食用油给它锁住水分，然后给它抓拌均匀，

2、抓匀后再放入一把面粉和一把玉米粉，再次给它抓拌均匀，把这个豆角给它裹到这种比较蓬松的状态就可以了；锅成水开后，把拌好的豆角给它放到蒸笼中，这个豆角放的时候一定要给它铺开铺匀，别叠在一起，接着盖上盖子开中大火蒸15分钟；

3、6-7瓣剁成蒜末，3个小米辣洗净后切成圈，2-3根小葱切成葱花，切好之后一并装入碗中，接着开始调酱汁：2勺生抽、一勺陈醋、少量的食盐、半勺鸡精、一勺辣椒油，少许香油，再放入点熟的白芝麻，给它搅拌均匀备用；

4、15分钟之后我们的豆角也蒸好了，取出来稍微放凉后倒入盆中抖散，再把刚刚调好的料汁倒进去，戴上一次性手套给它抓拌均匀都可以了，

5、如果喜欢不想全部拌上料汁的话，也可以吃的时候蘸酱汁吃，

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豆角窝窝介绍
“豆角窝窝”也被称为豆角窝窝头，是一道特别营养、好吃的美食，清香不油腻，口感柔软，可当作菜也可当作主食，深受健身减脂、养生人群的喜爱。以下为你详细介绍其做法：

做法一
食材准备
豆角半斤、食用油、食用盐、胡萝卜一根、鸡精、十三香、蚝油、碱面、100克面粉、5瓣大蒜、一个皮蛋、适量的生抽和陈醋。

制作步骤
处理豆角：将豆角清洗干净，切头去尾，然后放到一旁沥干水分。起锅烧水，锅中烧少量清水，烧开后放入一勺食用油和一勺食用盐，把豆角放进去焯水至断生，捞出来控干水分放到凉水中泡凉，再切成尽量碎一点的小碎丁。
调制馅料：将切好的豆角小碎丁放到大碗中，把胡萝卜切成末也放入其中。接着向大碗中加入适量的食用盐、鸡精、十三香、蚝油和碱面，并充分搅拌均匀。


裹粉成型：各种食材搅拌均匀之后，倒入100克面粉，搅拌到每一粒豆角碎丁上面都均匀地裹上面粉。搅好后下手将其揉成团，尽量揉得均匀一点。揉好面团之后用手抓一把馅料，整理成窝窝状，放到蒸锅中。
准备料汁：大蒜去皮拍碎，切成碎末放到小碗中，碗中放上一个皮蛋，加适量食用盐，用擀面杖将皮蛋压碎，再放上适量的生抽和陈醋，继续压碎，压好后放到一旁备用。
蒸制食用：用大火蒸10分钟，蒸好的豆角取出来，蘸上刚刚调好的料汁即可食用。


小贴士
豆角焯水的时候加入食用油和食用盐可以保持豆角非常翠绿的颜色。
豆角小碎丁和胡萝卜碎末尽量碎一点。
做法二
食材准备
豆角250克、富硒石磨玉米面150克、富硒石磨黑小麦粉150克、清水180克、即食燕麦麸60克、香油10克、小苏打3克、五香粉2克、小鲜侣调味汁10克。

制作步骤
焯煮豆角：锅中烧开水，放入250克豆角焯水煮5分钟左右，然后沥干水分切小圈。
搅拌食材：碗中放入豆角、小苏打、五香粉、香油、小鲜侣调味汁，充分搅拌均匀后倒入150克富硒石磨玉米面和150克富硒石磨黑小麦粉，再倒入60克燕麦麸，根据实际情况加入180克清水，边倒边搅拌至无干粉状。
揉面造型：将搅拌好的食材揉成团状，抓取适量先揉圆，大拇指戳入并旋转，造型成窝窝头的形状。
蒸制出锅：放入锅中上汽蒸10分钟左右，蒸好的窝窝头色泽金黄中带着丝丝碧绿，可直接食用，也可以蘸酱吃。

豇豆的营养价值与应季食谱

中医讲究“应季而食”，随着夏季的到来，新鲜的蔬菜种类繁多，其中豆科类的豇豆（长豆角）正是当季的美味。豇豆不仅味道鲜美，其营养价值也非常丰富，被誉为蔬菜中的“肉类”。下面我们就来详细探讨一下豇豆的营养价值以及几种简单易做的食谱。

豇豆的营养价值

1. 钾元素丰富：
   - 钾是维持体内水分平衡的重要元素，尤其对中老年人来说，钾能帮助调节体内的水分，保持身体正常运转。钾还能促进新陈代谢，让人更有活力。

2. 富含叶酸和铁质：
   - 豇豆中的叶酸和铁质是补气血的好搭档。叶酸像建筑材料，铁质像工人，两者共同作用，能促进红细胞的生成，改善贫血，提高免疫力。

3. 膳食纤维含量高：
   - 膳食纤维能控制血糖上升的速度，适合血糖高的朋友食用。它还能促进肠道蠕动，帮助消化。

三种简单易做的豇豆食谱

1. 豆角窝窝
   - 食材：豆角、瘦肉、洋葱半个、土豆淀粉、葱花、小米辣
   - 做法：
     1. 豆角切丁，瘦肉绞成肉沫，洋葱切丁。
     2. 豆角焯水后打成蔬菜泥，加入土豆淀粉搅拌均匀，揉成面团。
     3. 揉好的面团做成小窝窝，煮熟后捞出。
     4. 热油炒肉沫，加入洋葱爆香，调味后加入小窝窝，煮8分钟收干汤汁，最后加小米辣和葱花即可。

2. 卜豆角
   - 食材：豆角6斤
   - 做法：
     1. 豆角洗净切段，加盐腌制1个半小时。
     2. 腌制后的豆角揉搓成翠绿色，清洗后晾晒7-8分钟。
     3. 晾晒好的豆角装入干净无油无水的罐子中，密封保存一个月。
     4. 腌制好的豆角炒肉：五花肉炒至微黄，加入蒜沫、小米辣、干辣椒炒香，再放酱油、盐调味，最后加入干豆角炒匀即可。

3. 粉蒸豆角
   - 食材：豆角一把、大蒜6-7瓣、小米椒3个、香葱2根、盐、十三香、生抽、陈醋、鸡精、辣椒油、香油、熟白芝麻
   - 做法：
     1. 豆角洗净切段，加盐、十三香、鸡蛋、食用油抓匀，再加面粉和玉米粉抓匀。
     2. 豆角铺在蒸笼中，中大火蒸15分钟。
     3. 蒜末、小米椒、香葱切好备用，调酱汁：生抽、陈醋、盐、鸡精、辣椒油、香油、白芝麻搅拌均匀。
     4. 蒸好的豆角放凉后倒入盆中抖散，加入调好的酱汁抓拌均匀即可。

结语

豇豆不仅味道鲜美，其丰富的营养价值也使其成为夏季餐桌上的佳品。通过以上三种简单易做的食谱，您可以轻松将豇豆融入日常饮食中，为家人带来健康与美味。希望这些食谱对您有所帮助，欢迎点赞留言，感谢大家的关注支持！